Ziemniaki to nie tylko smaczny, ale i zdrowy dodatek do wielu dań. Zawierają witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne dla utrzymania zdrowego stylu życia. Warto więc włączyć je do swojej codziennej diety. Poniżej przyjrzymy się bliżej właściwościom zdrowotnym ziemniaków, zalecanemu dziennemu spożyciu, przygotowywaniu ich, odmianom i ich użyciu w kuchni świata, a także podamy kilka przepisów, byście mogli je wykorzystać w swoich potrawach.
Właściwości zdrowotne ziemniaków
Ziemniaki to niskokaloryczne warzywa, bogate w błonnik, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zawierają również witaminy, minerały i aminokwasy, w tym potas, witaminę C i kwas foliowy. Ziemniaki są również dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu i fosforu.
Ziemniaki a dieta
Ziemniaki mają mało tłuszczu i są bogate w błonnik i składniki mineralne, co czyni je zdrowym dodatkiem do diety. Jednak warto pamiętać, że dla zdrowia najlepiej jest spożywać je w postaci surowej lub ugotowanej, a nie smażonej lub w postaci frytek.
Zalecane dzienne spożycie ziemniaków
Zaleca się spożywanie od 2 do 4 porcji ziemniaków dziennie. Jedna porcja powinna mieć około 150 gramów. Można je spożywać jako dodatek do dań głównych, na przykład jako dodatek do mięsa lub ryb, lub jako zdrowy przekąska w postaci placków ziemniaczanych.
Jak przygotowywać ziemniaki, by były zdrowe
Aby zachować jak najwięcej witamin i minerałów, najlepiej jest gotować ziemniaki w całości lub w plastrach. Gdy już będą gotowe, można je polać odrobiną oliwy z oliwek i dodać zioła lub inne przyprawy, aby zwiększyć ich smak i wartość odżywczą.
Odmiany ziemniaków
Istnieje wiele odmian ziemniaków, które różnią się wielkością, kształtem, kolorem i smakiem. Najpopularniejsze odmiany to Kennebec, Yukon Gold, Russet, Red Pontiac i Fingerling.
Ziemniaki w kuchni świata
Ziemniaki są szeroko stosowane w kuchni świata. Są popularne w Ameryce Płn. jako frytki lub placki ziemniaczane, lub jako dodatek do potraw, takich jak chili con carne lub burrito. W Europie są często spożywane jako puree ziemniaczane lub jako dodatek do zup. W Azji są często wykorzystywane do przyrządzania dań japońskich, takich jak tempura.
Przepisy z ziemniakami
1. Placki ziemniaczane: rozgnieść 2 ugotowane ziemniaki widelcem, dodać 1 jajko, 1 łyżkę mąki i 1 łyżeczkę posiekanej cebuli. Rozgrzać dużą patelnię i smażyć na niej placuszki aż będą złote.
2. Ziemniaczane kotlety: pokrój ugotowane ziemniaki w kostkę i wymieszaj je z 2 jajkami, 1 łyżeczką posiekanej cebuli, 1 łyżką tartego sera i solą. Uformuj kotlety i smaż je na rozgrzanej patelni na złoty kolor.
3. Zupa ziemniaczana: zetrzyj 2 ugotowane ziemniaki na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z 1 szklanką mleka, 1 szklanką bulionu warzywnego i 1 łyżeczką posiekanej cebuli. Doprowadź do wrzenia i gotuj ok. 5 minut.
Podsumowanie
Ziemniaki to niskokaloryczne warzywa, bogate w witaminy, minerały i błonnik. Sprawiają, że jest to zdrowy dodatek do diety. Są one szeroko stosowane w kuchni świata i są dostępne w wielu odmianach. Przygotowywanie ich w sposób zdrowy i zróżnicowany zapewni, że będą one smaczne i zdrowe.