Fermentacja może urozmaicić źródła białka w diecie roślinnej: dzięki niej soja staje się tempehem, a strączki zyskują inny smak i teksturę. W przypadku niektórych produktów proces ten poprawia również mierzoną laboratoryjnie strawność białka i ogranicza związki utrudniające wykorzystanie składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że fermentowana żywność zawsze dostarcza więcej białka. O jego ilości w jadłospisie nadal decydują przede wszystkim wybór produktów i wielkość porcji.

Co fermentacja zmienia w białku roślinnym?

Podczas fermentacji mikroorganizmy przekształcają składniki surowca. Zmieniają się smak, zapach i struktura żywności, a enzymy mogą częściowo rozkładać białka na mniejsze fragmenty. W określonych warunkach ułatwia to ich trawienie. Efekt zależy jednak od rośliny, użytych mikroorganizmów oraz przebiegu procesu, w tym czasu i temperatury.

Znaczenie mają także naturalnie występujące w strączkach związki antyodżywcze. Należą do nich między innymi fityniany, taniny i inhibitory enzymów trawiennych. Mogą one ograniczać dostępność części składników mineralnych lub utrudniać trawienie białka. Fermentacja bywa jednym ze sposobów zmniejszania ich ilości, ale nie usuwa ich w jednakowym stopniu z każdego produktu. Podobny wpływ na właściwości strączków mogą mieć inne metody obróbki, dlatego nie trzeba fermentować wszystkiego, co trafia na talerz.

Warto odróżnić strawność od zawartości białka. Jeśli białko staje się łatwiejsze do strawienia, nie znaczy to jeszcze, że w porcji przybyło go w istotnej ilości. Zmiana ilości białka podawanej na 100 g gotowego produktu może wynikać również ze zmiany zawartości wody. Dlatego samo porównanie liczb na etykietach nie wyjaśnia, co stało się z białkiem podczas fermentacji.

Co pokazują badania nad fermentowanymi strączkami?

W badaniu soczewicy, ciecierzycy i soi laboratoryjnie oceniana strawność białka wzrosła po fermentacji odpowiednio z 78,63% do 85,02%, z 81,09% do 92,63% oraz z 85,84% do 95,15%. To wynik dla konkretnych surowców i zastosowanej metody, a nie wartość, której można oczekiwać po dowolnym tempehu, miso czy domowym fermentowanym daniu.

Podobną zależność zaobserwowano w doświadczeniu z fasolą moth: strawność białka badana in vitro, czyli w warunkach laboratoryjnych, wzrosła z 60% do 77–85% po fermentacji trwającej od 12 do 24 godzin. Zakres wyników wiązał się między innymi z temperaturą i czasem procesu. Nie należy więc przenosić jednej liczby z badania na wszystkie strączki ani traktować jej jako miary tego, ile białka przyswoi konkretna osoba.

Badania pokazują też ograniczenia fermentacji. W doświadczeniu z koncentratem białka grochu najwyższą strawność in vitro, 87,4%, uzyskano po 5 godzinach fermentacji. Przy dłuższym prowadzeniu procesu obniżył się jednak wskaźnik aminokwasów siarkowych: z 0,84 na początku do 0,66 po 11 godzinach. Innymi słowy, poprawa jednego parametru nie gwarantuje poprawy całej wartości odżywczej. Białko ocenia się zarówno pod kątem strawności, jak i składu aminokwasowego.

Jakie fermentowane produkty mają sens jako źródło białka?

Najbardziej bezpośrednim przykładem jest tempeh, przygotowywany z fermentowanej soi. Ponieważ jego podstawą są ziarna rośliny strączkowej, może pełnić w posiłku rolę głównego składnika białkowego. Można dodać go do dania z kaszą i warzywami, przygotować z nim kanapkę albo podać zamiast niefermentowanych strączków, gdy zależy ci na innej konsystencji i smaku.

Fermentowane produkty sojowe różnią się jednak między sobą. Miso zwykle wykorzystuje się jako dodatek smakowy, a nie główny składnik posiłku. Nawet jeśli zawiera białko, niewielka porcja pasty nie zastąpi porcji tofu, tempehu czy ugotowanej fasoli. Również obecność fermentacji w nazwie lub opisie produktu nie mówi jeszcze, ile białka faktycznie dostarczy zwyczajowa porcja.

Zakwasowe pieczywo może urozmaicać jadłospis, ale jego główną rolą nie jest zastępowanie strączków. Podobnie kiszone warzywa: dobrze pasują do roślinnych posiłków, lecz nie stanowią znaczącego źródła białka. Fermentowane nie jest więc synonimem bogate w białko. Przy zakupie sprawdź zawartość białka na etykiecie i odnieś ją do ilości produktu, którą rzeczywiście zjesz.

Jak połączyć fermentację z różnorodnością białka?

Fermentacja sprawdza się najlepiej jako jedna z możliwości wyboru, nie jako podstawa całej strategii żywieniowej. Strączki, tofu, produkty zbożowe, orzechy i nasiona wnoszą do diety białko oraz inne składniki. Ich łączenie w ciągu dnia pozwala korzystać z różnych produktów o odmiennym składzie aminokwasowym. Nie trzeba przy tym zakładać, że każdy pojedynczy posiłek musi opierać się na fermentowanej żywności.

W praktyce możesz urozmaicić znane już dania bez przebudowywania całego jadłospisu:

  • Dodaj tempeh do warzyw i ryżu zamiast używanego zwykle tofu lub ciecierzycy.
  • Wykorzystaj niewielką ilość miso do nadania smaku sosowi, a za główne źródło białka wybierz strączki lub tofu.
  • Podaj kiszone warzywa do kanapek z pastą z fasoli albo do dania z soczewicą, traktując je jako dodatek, nie zamiennik strączków.

Takie podejście pozwala wykorzystać walory smakowe fermentacji bez przypisywania każdemu fermentowanemu produktowi tej samej roli. Jeśli tempeh ci nie odpowiada lub nie jest dostępny, nadal możesz skomponować dietę roślinną z niefermentowanych źródeł białka.

Ile białka potrzeba w diecie roślinnej?

Jako punkt odniesienia WHO/FAO/UNU podaje dla zdrowych dorosłych 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 58 g na dobę. Jest to poziom określony jako bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych, a nie uniwersalna ilość odpowiednia w każdej sytuacji. Indywidualne potrzeby mogą się różnić między innymi zależnie od stanu zdrowia i sytuacji życiowej.

Przy planowaniu posiłków bardziej przydatne niż liczenie „fermentowanych porcji” jest sprawdzenie, czy regularnie pojawiają się w nich konkretne źródła białka. Fermentacja może pomóc w urozmaiceniu wyboru i sposobu przygotowania strączków, ale nie zastępuje oceny całodziennego jadłospisu. Jeżeli produkt jest tylko dodatkiem smakowym, trudno oczekiwać, że znacząco przybliży cię do dziennego zapotrzebowania, niezależnie od sposobu jego wytworzenia.

Na co uważać przy domowej fermentacji?

Wyniki badań technologicznych dotyczą procesów prowadzonych w określonych warunkach. Przygotowując fermentowane strączki w domu, nie da się zakładać, że dowolny czas, temperatura czy użyty surowiec dadzą taki sam efekt. Zmiany warunków mogą wpływać nie tylko na smak i właściwości produktu, lecz także na jego bezpieczeństwo.

Jeśli chcesz fermentować samodzielnie, korzystaj ze sprawdzonej receptury przeznaczonej do danego surowca i nie pomijaj zalecanych etapów przygotowania strączków. Gotowy produkt oceniaj również jak inną żywność: zwracaj uwagę na sposób przechowywania i oznaki zepsucia. Dla samego urozmaicenia białka nie trzeba jednak zaczynać od domowych eksperymentów — łatwiej włączyć do posiłków gotowy fermentowany produkt i porównać jego skład z tym, czego zwykle używasz.

Przeczytaj również: